הרגלים

הרגלים | ד״ר איריס פינטו

הרגלים הם פעולות החוזרות על עצמן, שאפשר להגדירן כמעט כאוטומטיות. אלו הן פעולות שנוהגים לעשות שוב ושוב, עד שהן נהיות טבע שני. הן נוטות להתרחש באופן בלתי מודע, מאחר שהאדם אינו שם לב לפעולות שהוא עושה מתוך הרגל.

מנגנוני ההרגל 

בשנות התשעים, מדענים זיהו שהרגלים נשמרים באזור במוח שנקרא "גרעיני הבסיס" – גוש רקמה פרימיטיבי בגודל כדור גולף, הממוקם לא רחוק ממרכז הגולגולת. אזור זה במוח אחראי על כך שפעולות מסוימות יהפכו מאוסף צעדים מודעים לסדרת פעולות אוטומטיות, שכמעט לא מצריכות מחשבה. נמצא שכ-45% מהפעולות שאנחנו מבצעים מדי יום הן הרגלים.

כיצד נוצרים הרגלים?

קשה לשבור הרגלים ישנים וקשה ליצור הרגלים חדשים, משום שדפוסי ההתנהגות שבני אדם חוזרים עליהם מוטבעים במערכת העצבים. למרות זאת, התנהגויות חדשות יכולות להפוך לאוטומטיות בתהליך הרכישה של ההרגל. הרגל יכול להיות קשור לכל תחומי החיים ולרוב הוא משופעל (Triggered) על ידי אות חיצוני כמו למשל זמן ביום, מקום גיאוגרפי או פעילות מסוימת. 

הרגלים נוצרים בתהליך שבו התנהגות מסוימת הופכת לאוטומטית דרך חזרתיות סדירה. למודל הפסיכולוגי הפועל בתהליך זה קוראים "לולאת ההרגל" (The Habit Loop), והוא בנוי משלושה שלבים: גירוי חיצוני (סימן/טריגר) > רוטינה (פעולה) > תמורה (גמול). כל הרגל בנוי בבסיסו מלולאת הרגל כזו, וככל שהיא חוזרת על עצמה יותר ויותר, כך היא הופכת לאוטומטית וההרגל מתפתח. לדוגמה: 

• בכל פעם שהטלפון מונח לידינו ובאינסטגרם קופצת התראה (גירוי), אנו מרימים את הטלפון ופותחים את האפליקציה (רוטינה) ורואים ש"עוקב" הגיב לנו על הסטורי (תמורה).
• בכל פעם שהשעון המעורר מצלצל בבוקר (גירוי), הוא מאותת למוח להפעיל את ההרגל, לעבור ל"מצב אוטומטי" ולבצע פעולה פיזית או מנטלית (רוטינה), כמו למשל צחצוח שיניים או ישיבה לתרגול מדיטציה. הגמול – ה"פרס" שעבורו אנחנו מבצעים את הפעולה, היא תחושת הרעננות, הסיפוק והמוכנות ליום, שמתקבלת כתוצאה מקיום ההרגל (תמורה).

כאשר התנהגויות חוזרות על עצמן בהקשר קבוע, מתחזק החיבור בין ההקשר לבין הפעולה. תהליך זה מגביר את האוטומטיות של אותה פעולה בהקשר הנתון. להתנהגות אוטומטית יכול להיות אחד או יותר מהמאפיינים הבאים: יעילות, חוסר מודעות, חוסר כוונה וחוסר שליטה.

הרגל או התמכרות?

הרגלים רעים הם דפוסי התנהגות בלתי רצויים החוזרים על עצמם, כגון: דחיינות, כסיסת ציפורניים, מציצת אצבע (בגילאים מבוגרים) ועוד. המפתח להבחנה בין הרגל רע שהפך להתמכרות, לבין פעולה הנגרמת למשל כתוצאה מהפרעה נפשית, הוא שליטה עצמית. אם לאדם יש שליטה על התנהגותו, מדובר בהרגל.

היכולת ליצור הרגל היא יכולת אבולוציונית הטבועה במוח האנושי. האדם הקדמון השתמש במערכת התגמול ובבניית הרגלים כדי לצוד אוכל, למצוא מקום לינה ולשמר את המאזן הקלורי שלו. ככל שהמהפכה התעשייתית התקדמה וחיינו הפכו נוחים יותר, מערכת התגמול ובניית ההרגלים – אשר נשארה כפי שהיא – קיבעה חלק מההתנהגויות כהרגלים, גם כאשר הן כבר אינן בריאות או מועילות לנו.

אורח חיים יושבני, הינו דוגמה מצוינת להרגל רע שנטמע בנו. לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-70% מאוכלוסיית העולם מנהלים כיום אורח חיים שבו מספר שעות הישיבה גדול באופן ניכר ממספר שעות הפעילות הגופנית. חוקרים מצאו כי אורח חיים יושבני מגדיל פי שניים את הסיכון למוות מוקדם, בהשוואה לאורח חיים פעיל יותר.

הרגלים רעים נוספים שאומצו בחברה המערבית כוללים: אכילה מופרזת, אי-צריכה מספקת של ירקות ופירות, שתיית מים מועטה, העדפת בילויים על פני שעות שינה ועוד. הסיכוי להיפטר מהרגל רע רק על ידי המחשבה שנוכל פשוט להפסיקו הוא קלוש. זה יכול להחזיק מעמד לזמן קצר, אך במהרה ההרגל הרע ימצא את דרכו חזרה לחיינו.

האם אפשר לשבור הרגל? (טוב או רע)

רוב ההרגלים שלנו טובים. כאמור, המוח מבצע אותם בצורה אוטומטית ובכך מפנה מקום למחשבה מתוכננת על פעולות אחרות. אך ברגע שהרגל נוצר, קשה מאוד לשבור אותו. בהסתכלות על הרגלים חיוביים מדובר בתכונה טובה, אך כשמדובר בהרגלים רעים – הניסיון להיפטר מהם יוצר מלחמה פנימית המתרחשת בתוך המוח, כשחלקים מסוימים שלו מנסים לשמר את ההרגל בעוד חלקים אחרים מנסים להשתחרר ממנו. כמו כן, מתברר שיש הרגלים (כמו הרגלי אכילה למשל), קלים יותר להטמעה מהרגלים אחרים (כמו הרגלי כושר).

איך אפשר להטמיע הרגל חדש וטוב?

• ליצור צימוד בין פעולה נעימה להרגל החדש
• לתרגל התנהלות גמישה
• להיות מציאותיים
• לבנות תשתית קוגניטיבית להרגל      
• לרכוש הרגל בריא חדש כתחליף להרגל רע קיים

ומותר לחטוא: על חשיבותם של הרגלים רעים | רועי בן דוד

אנחנו רגילים לחשוב על הרגלים במונחים של מאבק מתמיד. מאבק לסגל הרגלים טובים, ומאבק להיפטר מהרגלים רעים. אנחנו רוצים באוטומט מצד אחד להפסיק לאכול לא בריא, לעשן, ללכת לישון מאוחר (כי הפעלנו עוד פרק בסדרה) ולאבד את קור הרוח במצבים מסוימים. ומצד שני אנחנו רוצים לסגל הרגלים כמו ריצה בשש בבוקר, הקפדה על זמן קריאה, העשרה ופיתוח אישי וזמן איכות עם הילדים כל ערב. אבל התפיסה הזו של הרגלים, כאילו החיים הם ריצה למרחקים ארוכים וההרגלים הרעים שלנו הם משוכות שיש לצלוח לא ירדה מהר סיני. ההרגלים שלנו משתנים כל הזמן על ידי מערכות גדולות בהרבה מאיתנו, ומעוצבים על ידי סדר יום קפיטליסטי- המבוסס על צרכנות מצד אחד ועל מוסר עבודה עיקש. ויש לכל זה גם שורשים דתיים. 

בחיבור הידוע שלו ״האתיקה הפרוטסטנטית ורוח הקפיטליזם״, מתאר הסוציולוג מקס ובר כיצד הנצרות הפרוטסטנטית תרמה להתפתחות הקפיטליזם המערבי. הערכים של הפרוטסטנטיות מבוססים על אורח חיים והרגלים סגפניים, חריצות ועבודה קשה. מוסר העבודה המודרני שלנו שהתפתח בארצות המערב הפרוטסטנטי, קידש את אימוץ ההרגלים האלה. הדת אמנם שקעה, אבל הרעיון: עבודה קשה וחתירה מתמדת לשלימות על ידי סיגול והטמעה של הרגלים טובים- הרעיון הזה נותר הבסיס לתפיסה המודרנית והמערבית שלנו. גם היהדות קרובה מאד ברוחה לרעיון הזה; החיים היהודיים מבוססים על שגרה וסדירויות- תרי״ג מצוות וההלכה היהודית מארגנים את כל החיים של היהודי על מערכת של כללים שהופכת  להרגלים שאין לסטות ממנה. 

סדר היום הקפיטליסטי מייצר ומשכלל כל הזמן הרגלים חדשים: עד לפני כמה שנים וואצאפ לא היה כלי עבודה, ההרגל לענות בשעות שהן מחוץ לשעות העבודה הוא הרגל יחסית חדש, גם אימוץ הרגלים אחרים: זמן לספורט, זמן שינה (8 שעות? ארבע שעות?) אפילו קביעת הלו״ז בחופשה, כולן מעוצבות על ידי עולם קפיטליסטי שרוצה לנטר אותנו כל הזמן, וחושב עלינו במונחים של תפוקות. חשבו על כל אותם שעוני ספורט שצועקים לכם מהיד: ״עמוד! אתה צריך להזיז את עצמך״, או ״כל הכבוד חצית שיא בצעדים היום״ או: ״אולי תיקח דקה לנשום עמוק?״. העולם מחנך אותנו כל הזמן לעקוב אחרי פעולותינו, לשפוט אותן, לאמץ הרגלים ״טובים״, ״בריאים״ ו״חרוצים״- ובדרך זו כל הזמן לחתור לשלימות. ומשום שהתפיסה הזו מקודדת כל כך עמוק בDNA התרבותי שלנו, אנו חווים אשמה ומייסרים את עצמנו כאשר לא הצלחנו לסגל הרגלים טובים או כי חטאנו בהרגלים חלילה וחס מהנים.

אפשר לטעון: העולם משתנה ומתקדם, וההרגלים משתנים בהתאם. ואולי זה נכון. רק חשוב שנדע: הרבה מההרגלים שלנו הם לא בהכרח טובים או רעים. הם מעוצבים ומשתנים ולעתים מערכות גדולות מאיתנו משכללות אותם יותר ויותר. זה לא אומר שצריך לסגל כל הרגל עליו קראנו. לאכול בריא זה חשוב, אבל ההרגל של 16:8? או דיאטת מלפפונים? והאם תלמידה שרגילה לקום כל בוקר לפני הלימודים כדי לבצע אימוני שחייה ומגיעה מרוצה אך תשושה ולא מרוכזת, בהכרח סיגלה לעצמה הרגל טוב? ההרגל שאולי מדגים את הטבע הלא עקבי של הרגלים בצורה הטובה ביותר הוא שתיית קפה: אחת לחודש בערך יוצא מחקר חדש שקושר קפה למשהו אחר: פעם חיובי ופעם שלילי. פעם מספרים לנו שארבע כוסות ביום תורמות לשיפור ביצועי המוח, וקצת אחר כך, ששתייה מרובה פוגעת בתפקודי הכליות.

ולכן ההסתכלות שלנו על הרגלים לא חייבת להיות במונחים של מאבק מתמיד או הלקאה אם פעלת בניגוד להרגל. אם ויתרת על יום אימון אחד או החלטת ״לרדת״ על מגש שלם של פיצה- ייתכן מאד שעשית משהו בסדר, כי בעולם שלעתים מגזים עם הטמעת הרגלים, החריגה מהם הופכת להיות פעולה חשובה, מאזנת ובריאה.

הרגל סתמי או קיבעון מחשבתי | טליה עזרן

דפוסי התנהגות או חשיבה שרכשנו ואנו מבצעים באופן אוטומטי, לעיתים ללא מחשבה מודעת יכולים במהרה להפוך לקיבעונות חשיבה.

קיבעונות חשיבה מלווים אותנו כמו רוחות רפאים- הם בלתי נראים, איננו מודעים להם, אך הם מכוונים באופן תדיר את התנהגותנו.

לבני אדם יש נטייה לתפוס דברים באופן מסוים ללא היכולת להבחין באפשרויות נוספות. זוהי תופעה פסיכולוגית מוכרת המתארת מצב של צמצום החשיבה על ידי תגובה אוטומטית לסיטואציה מוכרת.

קיבעונות חשיבה הם לא תמיד שליליים ולרוב הם מאפשרים לנו לנהל את שגרת חיינו בצורה יעילה אך עם זאת יש לקיבעונות נטייה לגרום לנו לחשוב באופן מוטה או שגוי בנסיבות מסוימות.

קיבעונות מאופיינים בהרגלי חשיבה בלתי גמישים שמקשים עלינו לראות דברים מנקודת מבט חדשה. אנו נוטים לחשוב באותו אופן בו חשבנו בעבר, גם כאשר הנסיבות שונות וגורמים לנו לקבל הנחות יסוד שגויות.

כאשר מדובר בחדשנות, הקיבעונות יוצרים "שטחים מתים"- כיווני חשיבה שמוחנו מזניח משום שנדמה שאין טעם להפעיל מאמץ בכיוונים אלו המגבילים את טווח החשיבה שלנו ומונע מאיתנו לבחון אפשרויות חלופיות. התוצאה היא עיוורון לפתרונות חדשים, כשבדיעבד, נשאל את עצמנו "איך לא חשבתי על זה קודם?" חברת SIT (חשיבה שיטתית המצאתית) הגדירה סוגים שונים של קיבעונות חשיבה (קיבעון תפקודי, מבני, סימטרי, היסטורי וקיבעון של יחסים) ופיתחה כלי חשיבה תהליכיים המסייעים להתגבר על קיבעונות מסוגים שונים.

הרגלים וחופש: למה צריך לצאת מהשגרה | ד״ר ענת שפירא לביא

השעון מראה 11:00, כשרינת מתקשרת הביתה, לבדוק מה שלום רועי בן ה-13 ואחותו שיר בת ה-10, אותם השאירה במיטות כשיצאה לעבודה מוקדם בבוקר, לפני הפקקים. 
"בוקר טוב, אמא," עונה לה רועי בקול מנומנם, "רק קמנו… שיר ביקשה שאכין לה שוקו…" 
רינת מרגישה איך הדאגה מתחילה לכרסם בה… "ומה עם ארוחת בוקר? אכלתם כבר?" 
"עוד לא, אמא, אנחנו בחופש!" 
רינת נושמת עמוק. החופש הגדול רק התחיל, מה יהיה? 
לא חבל על כל ההרגלים הטובים שהצלחתי לסגל להם?

הרגלים טובים הם ללא ספק חיוניים להתפתחות בריאה של ילדינו, אך האם תמיד צריך לדבוק בהם? התשובה היא: לא בהכרח. יצירת "איים של חופש" – רגעים מתוכננים של יציאה מהשגרה – יכולה להיות מועילה ואף הכרחית.
החופש הגדול הוא הזדמנות מצוינת לכך. הורים רבים אולי חוששים מאובדן ההרגלים שנבנו במהלך השנה, אך חשוב לזכור שהפוגה מהשגרה מאפשרת לילדים להתרענן, לגלות תחומי עניין חדשים, ולא פחות חשוב: לפתח כישורי הסתגלות למציאות שהשתנתה להם פתאום – כבר לא חייבים לקום כל כך מוקדם כדי להספיק להסעה, כבר לא חייבים לאכול בשעה מוגדרת שמתאימה לסדר היום הבית ספרי, כבר לא חייבים להכין שיעורים וללכת לישון מוקדם.
אז, רגע – אם כבר לא זה וכבר לא זה וכבר לא זה, מה כן? מה אני כן רוצה לעשות?

יציאה מהשגרה מעודדת יצירתיות, גמישות מחשבתית ועצמאות. היא מלמדת את הילדים והילדות שלנו להתמודד עם שינויים ולהסתגל למצבים חדשים – מיומנויות חיוניות מאוד בעולם המשתנה במהירות.
לכן, במקום לחשוש מהפרת ההרגלים בחופשה, כדאי לראות בה הזדמנות – הזדמנות לצמיחה, למנוחה, זמן ומקום לנסות דברים חדשים, להתנסות בפעילויות שונות ולהרחיב אופקים,כי היכולת לאזן בין שגרה לבין רגעי ספונטניות ואלתור – היא בעצמה הרגל חשוב שכדאי לטפח!

הרגלים בגיל הרך | פזית ראובני

בגיל הרך, עד כיתה ב' לערך, יש ניסיונות רבים להגנת יתר של המבוגרים (ולא רק ההורים), על הילדות והילדים. זה הזמן להיפרד מהפחד –

פחד שייכשלו 

פחד שייחתכו או ייפצעו 

פחד שיגדלו לנו מהר מדי…  

זה הזמן להשריש הרגלים מהגיל הצעיר ביותר. כך יש סיכוי שאכן השורשים יצמחו וילבלבו. 

אז רק לפרוטוקול, ומניסיון רב עשורים ילדים בני שלוש יכולים לקלוף ירקות, לחתוך סלט, להכין חביתה, ולעשות עוד המון דברים בסביבה בטוחה. גם בבית וגם מחוץ לבית. 

הכול מתחיל מדוגמה אישית ומדיבוב בקול רם של ההרגלים שלנו. זה ממשיך באיפשוּר, במרחב התנסות ובהצמחת תחושת מסוגלות. כך מגיעים לבניית ביטחון עצמי ולביסוס דימוי עצמי. כדי להגיע לכך, הֶרְגֵּל הוא הדרך לתרגל את הערכים שאתן מאמינות בהם. סמנו לכן ערכים, ומשם צאו לדרך. כדאי לתת להן דוגמה אישית – תראו להן איך אתן עושות משהו, קחו מנת יתר של סבלנות ו-אל תסייעו! חִזרו על ההרגלים כשהן מצליחות, עודדו אותן שהן בדרך להצלחה. הֶרְגֵּל, מעצם טבעו, מחייב שִגרה קבועה משלו. סמנו את ההרגלים הכי חשובים לכן, והתחילו. לאט לאט הוסיפו הרגלים ועבו את אלו שכבר אומצו ונתקבעו.   

בכל תחילת יום נתחיל בפעילויות שגרתית. 

הרגלי  עצמאות

תנו להן לגרוב גרביים לבד (גם אם זה לוקח המון זמן) 
תנו להן לקלוף גזר או מלפפון  
שימו לב שבכל גיל הן מסוגלות להרבה יותר ממה שאתן מצפות… 
ילדים וילדות בכיתה ב' יכולים להכין ארוחה מלאה! 

הרגלי אנטי שיעמום

בכל זמן שהמשפט או הגוף מראים שיעמום – אל תשימו אותן ישר מול מסך. חזקו את השהייה ברגעים אלו, ונסו להגיב תמיד באמירות קבועות:
״שיעמום זה טוב, תחשבו מה יסייע לכם״
תנו דוגמאות למה שטוב עבורכם במצב כזה: "כשמשעמם לי אני…"

הרגלי חוץ

תנו להן להרגיש את האדמה ברגליים יחפות, וגם להוציא קוצים לבד. 
הרגל לצאת לטיול הוא אחד מהחשובים  
והרגלי פעילות גופנית מסייעים גם לגוף וגם לנפש, כולל ברגעי משבר. 

הרגלי מטבח

הכירו להן כלי עבודה 
עמדו לידן כשהן מגלות כלי חדש והדגימו איך משתמשים בו 
אל תיבהלו כשיורד קצת דם… הגוף מורגל לתקן את זה בעצמו

הרגל הירגעות

תרגילי נשימה ופעילות גופנית מסייעים לרגעי תסכול וכעס, לרגעי סגירת יום ולשינה רגועה (שוב – ללא מסך). 

‏הרגלי כתיבה ורפלקציה

בגיל צעיר זה יהיה שיח קצר עם שאלות, וכשהן מתחילות לכתוב ממש, ניצור מעין יומן מסע כתוב. במחברת כמובן, ולא במכשיר אלקטרוני.   

לסיום, מבוגרות ומבוגרים – שתו מיץ אומץ ושיקוי התמדה. נסו לא לתת לפחד להשתלט, לא להפסיק את יצירת ההרגלים גם כשקשה, ולהקטין את זמינות המסכים עד לגיל הכי מבוגר שתוכלו, כדי שההרגלים יישמרו ולא ייכחדו.

הרגלי עבודה

בבית שלה היה מוסר עבודה!
קמים לפני צאת החמה, חוזרים אחרי צאת הנשמה. עובדים לאורך כל שעות היממה.
קיבלה סט מפתחות לידה, יחד עם אחריות מכובדת לנערה בגילה; ״מהיום נערתי, את עושה את המשמרת של יום שני״.
וכך היה.

והנערה התבגרה, ספק התפכחה, למדה דבר או שניים על בשרה – וערערה על אותו מוסר עבודה.

באחד מראיונות העבודה נשאלה:
״ספרי לנו בבקשה על הרגלי העבודה״
מממ… ״הורגלתי…״ כך היא ענתה – ״לקום ממש מוקדם לעבודה״ מהצד השני חיוך התגלה.
״אבל את רוב היום״, המשיכה – ״אני מבלה בפיד, בגלילה״.
״מה???״ היא נשארה המומה.
״כן, תבינו. זה לא שאני מתבטלת.
זה פשוט נהיה מעין הרגל –
לפני שאני מתחילה, אני משוטטת לי ומקבלת השראה״ אמרה, ולקחה נשימה עמוקה.
״רק ככה אני יכולה להתחיל את העבודה״.

ומאז, בצאת החמה – עם סט המפתחות בידה
מוכנה למשמרת הקבועה של יום שני מילדותה, היא מתרגלת: עצירה.

זה עושה יופי לעבודה.

(מבוסס על סיפור שיכול להיות אמיתי. אם רק אצליח להפוך את זה להרגל)

לך, תתרגל איתה